5-дневная тренировочная программа

renaldo-gairy

Бодибилдер-супертяжеловес Реналдо Гэйри разработал этот комплексный 5-дневный тренировочный сплит с небольшим дополнительным акцентом на тренировку мышц рук.

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье15 10 6 6 6
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 8 8 8
Жим штанги лежа 8 8 8 6
Тренажер пек-дек 15 15 12
Отжимания на тренажере 12 12 12
Разгибания на блоке из-за головы 12 12 12
Подъемы ног в висе 20 20 20 20
Тяга каната вниз со скручиванием 30 30 30 30
Планка 2x60 секунд

Ноги

Разгибание ног 15 15 15
Приседания 10 10 8 8 6
Жим ногами 15 15 12 12 10
Стационарные выпады на тренажере Смита 12 10 10
Сгибание ног сидя 12 10 8 8
Сгибание ног лежа 10 8 6 6
Шагающие выпады без отягощения 2x 30 шагов
Подъемы на носок на лестнице 15 повторений, меняя ногу на каждом шаге

Отдых

Спина

Тяга вниз с прямыми руками 12 12 12
Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом 10 10 10 10
Тяга сидя 10 8 6 6
Тяга штанги в наклоне 8 8 8 8
Поочередное сгибание рук в стиле молота стоя10 10 10 (в каждую сторону)
Подъемы на бицепс в тренажере 12 12 10
Подъемы ног в висе 20 20 20 20
Тяга каната вниз со скручиванием 30 30 30 30
Планка 2x 60 секунд

Плечи

Жим гантелей сидя 15 12 8 8 6
Подъем рук в стороны стоя 12 12 10 10
Вертикальная тяга 10 10 10
Разведение рук в тренажере 12 10 10
Шраги со штангой 10 8 8 8
Подъем на носок стоя 12 12 12 12
Подъем на носок сидя 12 12 12 12

Руки

Сгибание рук с EZ-штангой стоя 10 8 8 6
Изолированные сгибания рук 8 8 8
Изолированные сгибания рук верхним хватом 10 10 10
Отжимания 15 12 8 8
Разгибания рук с v-образной рукоятью на вертикальном блоке 15 10 8 8
Французский жим 10 8 8
Жим гантели одной рукой из-за головы 15 15 15

Отдых