Наверняка, каждому, кто хоть раз сталкивался с тяжелой атлетикой, задавали вопрос, с каким весом он выполняет жим. Жим лежа – это, вероятно, самое популярное упражнение в любом спортзале. Оно настолько популярно, что в пауэрлифтинге проводятся специальные соревнования по жиму лежа. Это отличное упражнение не только для развития мышц груди, но также и для трицепса и передних дельтоидов. Развитием своей груди, плеч и трицепсов я практически полностью обязан жиму лежа.

Когда необходимо достичь хороших результатов в жиме лежа, крайне важны принципы ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип).
Прежде всего, давайте рассмотрим принцип ЧАСТОТЫ. Те, кто ходит в зал, часто совершают ошибку, тренируя каждую часть тела всего один раз в неделю. Для достижения хороших результатов в жиме лежа, необходимо выполнять это упражнение каждые 4-5 дней. Более частое выполнение приведет к перетренировке, а менее частое – к снижению результативности. Например, если вы выполняете жим лежа один раз в неделю, вы улучшаете свои результаты всего 52 раза в год, а выполнение жима лежа один раз в четыре дня позволяет вам совершенствоваться в этом упражнении 91 раз в год. При хорошем самочувствии выполняйте жим на четвертый день, а если ощущаете некоторое истощение, добавьте еще день отдыха. Если вы не готовы жать на пятый день, определенно налицо перетренировка.

Принцип ИНТЕНСИВНОСТИ – это то, что отличает настоящих бойцов в зале, которые хотят стать чемпионами, от тех, кто просто думает, что хочет стать чемпионом. Я всегда могу определить, кто из посетителей зала добьется успеха, просто глядя на то, насколько они выкладываются на тренировке. Многие считают, что все дело в генетике, однако на самом деле все сводится к упорным тренировкам в течение многих лет с правильной программой тренировок и питания. Не все могут устанавливать мировые рекорды, однако каждый способен удвоить силу по сравнению с уровнем на момент начала тренировок. Выкладываясь на все сто, вы удивитесь, насколько сильными вы может стать.

Что касается принципа ВРЕМЕНИ, важно проводить в зале не более 90 минут. Однако не стоит доверять новомодным программам тренировок и всяким хитрым приемам, благодаря которым вы будто бы сможете за 20 минут в день обрести такое тело, о котором мечтаете. Легкого пути нет. Выполняя много или мало повторений, вы варьируете время, которое мышцы находятся в напряжении, что позволяет вам увеличивать мышечную массу и вместе с тем силу. Количество повторений менее 6 направлено в основном на развитие силы, а большее количество – на увеличение мышц, что позволит вам стать сильнее в перспективе. Время суток, в которое вы выполняете жим лежа, на самом деле не имеет значения. Некоторые считают, что лучше тренироваться по утрам на голодный желудок, но, честно говоря, лучше всего тренироваться в то время, которое подходит именно вам, и когда вы готовы выкладываться на все сто.

Принцип ТИПА очень важен не только для жима, но и для любого другого упражнения, в котором вы хотите повысить улучшить результаты. Сведение в кроссовере через верхние блоки, упражнения с гантелями и на различных тренажерах не помогут вам добиться впечатляющих результатов в жиме лежа. Другими словами, если хотите достичь хороших результатов в жиме, жмите, и жмите часто. Золотое правило: не менее половины времени, которое вы посвящаете в зале тренировке мышц груди, должно отводиться на жим лежа.
Применение жима с доски включается в тренировку на жим лежа по двум основным причинам. Это упражнение способствует увеличению трицепсов и силы при «выключении», помогая преодолеть «мертвые точки». Во-вторых, выполнение этого упражнения позволяет вам постоянно увеличивать вес, оставляя при этом такое количество повторений, которое способствует мышечному росту. Основная причина того, что пауэрлифтеры и тяжелоатлеты не выглядят так, как бодибилдеры, заключается в том, что они выполняют слишком мало повторений для постоянного увеличения мышечной массы. Использование доски при тренировке позволяет увеличить объем и в то же время силу. Это ключ к долговременным результатам в увеличении, как мышечной массы, так и силы.
Для выполнения жима с доски вам понадобятся 2 стандартные доски 2 х 4 дюйма длиной 18-24 дюйма. Кладите доски под майку, чтобы они не сдвигались. Это уменьшит диапазон движения и позволит вам поднимать больший вес. Поскольку вы поднимаете вес больше, чем тот, к которому вы привыкли, а также тренируетесь до «отказа», вам понадобится помощь страхующего.

Ниже приводится программа тренировок, специально разработанная для того, чтобы увеличить силу при выполнении жима лежа, а также мышечную массу.

Основная идея заключается в том, что вы поднимаете больший вес на каждой тренировке и снижаете количество повторений. После четырех тренировок поднимаемые веса снова снижаются до уровня несколько выше, чем начальный уровень в прошлый раз. Этот процесс продолжается в течение 12 недель, и затем вы готовы выполнять максимальное количество повторений с новым весом! Увеличив таким образом силу, вы сможете выполнять большее число повторений и с большим весом, заставляя свои мышцы расти.

Затем 12-недельный тренировочный цикл повторяется, но теперь начиная с веса на 10-20 фунтов больше, чем в начале прошлого цикла. Таким образом, результаты в жиме лежа повышаются на 10-20 фунтов за три месяца, что составляет 40-80 фунтов в год. Может показаться, что это слишком много, но данная программа оказалась успешной не только для меня, но также и для тех спортсменов, которых я тренировал.

Для примера взят человек, выполняющий одно повторение с максимальным весом 350 фунтов. Возьмите свой максимальный вес, с которым вы выполняете одно повторение. Если количество повторений не указано, всегда выполняйте максимальное количество повторений, которое сможете. Выполняйте жим лежа каждые 4-5 дней, в зависимости от индивидуальных способностей вашего организма к восстановлению. Отдыхайте 5-6 минут между повторениями, выполняемыми с максимальным усилием. При выполнении всех остальных упражнений отдыхайте 3-4 минуты. Не выполняйте никаких других упражнений на грудь, поскольку это приведет к перетренировке. После тренировки груди выполните 4 тяжелых сета на плечи, а затем 2-4 тяжелых сета на трицепсы.

Фаза 1

День жима №1
135*15 для разминки мышц груди без паузы
185*12 для разминки мышц груди без паузы
225*10 для разминки мышц груди без паузы
265* (максимальное количество повторений) выполнение подъемов до отказа без паузы
275* (максимальное количество повторений) с одной доски до отказа без паузы
295* (максимальное количество повторений) с двух досок до отказа без паузы
275* (максимальное количество повторений) с одной доски с паузой на доске 1 секунда
245* (максимальное количество повторений) с паузой

День жима №2
135*15 для разминки мышц груди без паузы
185*12 для разминки мышц груди без паузы
230*9 для разминки мышц груди без паузы
275* выполнение подъемов до отказа без паузы
285* с одной доски до отказа без паузы
305* с двух досок до отказа без паузы
285* с одной доски с паузой на доске 1 секунда
250* максимальное количество повторений с паузой

День жима №3
135*15 для разминки мышц груди без паузы
185*12 для разминки мышц груди без паузы
240*8 для разминки мышц груди без паузы
285* выполнение подъемов до отказа без паузы
295* с одной доски до отказа без паузы
315* с двух досок до отказа без паузы
295* с одной доски с паузой на доске 1 секунда
255* максимальное количество повторений с паузой

День жима №4
135*15 для разминки мышц груди без паузы
185*12 для разминки мышц груди без паузы
245*7 для разминки мышц груди без паузы
295* выполнение подъемов до отказа без паузы
305* с одной доски до отказа без паузы
325* с двух досок до отказа без паузы
305* с одной доски с паузой на доске 1 секунда
260* максимальное количество повторений с паузой

Фаза 2
Повторить дни 1-4 фазы 1, добавив 5 фунтов для каждого подхода.
Обязательно принимайте достаточное количество белков в течение дня, чтобы оставаться в анаболическом режиме. Для этого принимайте не менее 2 мерных ложек протеина Mutant Pro в коктейле утром и после тренировки, для того чтобы обеспечить организм аминокислотами, которые требуются для восстановления мышц.