Для большинства тренировка ног – это обычно масса упражнений на квадрицепсы и, возможно, пара упражнений на бицепс бедра в конце тренировки просто для галочки. В итоге – огромные квадрицепсы и слабенькие бицепсы бедра, вследствие неверного расставления приоритетов и неправильного отношения. А чего еще можно ожидать, если типичная программа для ног предполагает затрачивание всех усилий на развитие квадрицепсов и надежду на то, что бицепс бедра вырастет сам? 

Если вы хотите развивать бицепсы бедра, я предлагаю тренировать их до выполнения упражнений на квадрицепс или выделить для них отдельную тренировку! Это гарантия того, что у вас будет достаточно сил, и вы сможете направить их на то, чтобы глубоко проработать бицепс бедра и вытащить его на поверхность.

Без дальнейших церемоний хочу представить одну из моих любимых тренировок для увеличения бицепсов бедра.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА БИЦЕПС БЕДРА
Прогибание спины и поднимание ягодиц – это обычный метод выполнения данного упражнения. К сожалению, это абсолютно не правильно! Да, в этом случае бицепсы бедра все равно работают, но не так, как нужно для их увеличения.
Фокус в том, чтобы задействовать в этом упражнении верхнюю часть бедра, а не нижнюю часть квадрицепса. Это также помогает сжимать ягодицы и избежать поднимания бедер на протяжении всего повторения. Возьмите меньший вес, чтобы привыкнуть к этому упражнению и почувствовать взрыв в бицепсах бедра от подколенной зоны до ягодиц! Один этот прием поможет достичь значительных изменений в развитии бицепсов бедра.

СГИБАНИЕ НОГ НА БИЦЕПС БЕДРА СИДЯ
Вот еще одно упражнение, при выполнении которого слишком большой вес приводит к необходимости прогибать спину, чтобы завершить повторение. Таким образом, напряжение в бицепсе бедра пропадает, и можно потянуть нижний отдел спины. Еще одна проблема, на которую многие не обращают внимания, состоит в том, что, когда вы сидите на бицепсах бедра, это мешает им сокращаться. Представьте, например, что вы выполняете упражнение на бицепсы в тренажере, перенеся половину веса тела на эти мышцы. И как вы при этом добьетесь максимального сокращения?
Для извлечения максимальной пользы при выполнении данного упражнения упритесь руками в сидение или ручки, чтобы чуть-чуть приподнять ягодицы, и упирайтесь коленями в сидение при сгибании ног назад. При правильном выполнении данного упражнения мышцы будут иметь достаточное пространство для сокращения и накачки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Становая тяга с прямыми ногами при правильном выполнении сделает бицепс бедра толще. Хотя в названии говорится о прямых ногах, их нужно немного согнуть в коленях, чтобы обеспечить сокращение бицепсов бедра. Выпрямление колен приводит к ненужному повышению нагрузки на подколенную область и снижает сокращение мышц. Небольшое сгибание ног в коленях гарантирует, что работа будет выполняться за счет мышц.
Конечно, необходимо следить за тем, чтобы не округлять спину. Округление спины при выполнении этого упражнения – это значительный риск получить грыжу межпозвоночного диска, что является серьезной и потенциально опасной для спортивной карьеры травмой.

Суперсеты становой тяги и сгибания ног – это отличный способ их накачать и хорошо прочувствовать работу бицепсов бедра в этом упражнении.

ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
Это упражнение обычно выполняется для квадрицепсов, однако его можно видоизменить, чтобы сделать акцент на определенных зонах. В целом, короткие шаги прорабатывают квадрицепсы, а более длинные – бицепсы бедра.

В данном случае мы используем штангу и выполняем длинные и глубокие выпады. Цель – держать спину максимально прямо и не поддаваться искушению наклонить вперед торс в любой точке движения. Медленно поднимайтесь и слегка протаскивайте по полу заднюю ногу при сжимании передней. Чем плавне движение и чем прямее спина, тем больше нагрузка на бицепсы бедра!

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Большинство людей считают, что данный тренажер предназначен исключительно для изоляции нижнего отдела спины, но он также отлично нагружает бицепсы бедра таким же образом, как становая тяга с прямыми ногами. Уловка заключается в том, чтобы намеренно согнуть ноги в коленях при поднятии верхней части тела. В то же время нужно упираться пятками в небольшой выступ с краю платформы и использовать их как якорь при поднимании туловища. При таком выполнении упражнения бицепсы бедра получают огромную нагрузку, но зато вы абсолютно не должны чувствовать жжение в нижней части спины.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ БЕДРА
• Сгибание ног на бицепс бедра сидя 4x12
• Становая тяга с прямыми ногами 5x12-8 суперсет со сгибаниями ног на бицепс бедра лежа 5x15-10
• Глубокие выпады со штангой 3x20 шагов
• Гиперэкстензии 4x12